ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 8 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಎರಡು ಅಗತ್ಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಮೂಳೆಗಳು, ಹಲ್ಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.  ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಖನಿಜವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನೇರ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.  ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಸರಿಯಾದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.  ಇದರ ಕೊರತೆಯು ರಿಕೆಟ್ಸ್ ಎಂಬ ಅಸಹಜತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ಮೂಳೆಗಳು ಮೃದುವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಲು ವಿಫಲವಾಗುತ್ತವೆ.  ಮತ್ತು ಇದು ಸೋರಿಯಾಸಿಸ್, ಹೆಚ್ಚಿದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯ, ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ, ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧಕ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

 ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕೆಲವೇ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ನೇರ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು.  ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಅಣಬೆಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಅನೇಕವುಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

 ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ.  ಹೇಗಾದರೂ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೈದ್ಯರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.  ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಶೀತದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

 ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ

 ಅಣಬೆಗಳು:

 ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.  ಮಾನವರಂತೆಯೇ, ಅಣಬೆಗಳು ಸಹ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಬಹುದು.  ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 2 ನ ಏಕೈಕ ಸಸ್ಯ ಮೂಲ ಇದು.  ಕಾಡು ಮಶ್ರೂಮ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.  ಇದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆನಂದವಾಗಿಸಲು ಪ್ಯಾನ್-ಫ್ರೈಡ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಬಹುದು.  ಅಣಬೆಗಳ ಮೂಲಕ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೊದಲು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಒಣಗಿಸಬೇಕು.  ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.  ಒಂದು ಕಪ್ ಅಣಬೆಗಳು ನಿಮಗೆ 2 ಐಯು (1% ಡಿವಿ) ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಡು ಅಣಬೆಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಬದಲಾಗಬಹುದು.  ವಾಣಿಜ್ಯ ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಸಿದಂತೆ ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 2 ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

 ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು:

 ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್, ಈಲ್, ಟ್ಯೂನ, ಟ್ರೌಟ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಾಗಿವೆ.  ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ.  ಮೂರು oun ನ್ಸ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ಸೇವೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ 350 - 685 ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಘಟಕಗಳು (100% ಡಿವಿ) ಸಿಗುತ್ತದೆ.  ವೈಲ್ಡ್ ಕ್ಯಾಚ್ ಸಾಲ್ಮನ್ 988 ರಿಂದ 1300 ಐಯು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿವೆ.  ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

 ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ:

 ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಎ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.  ನೀವು ಮೀನು ತಿನ್ನಲು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ಈ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕಠಿಣ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.  ಇದು ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ರೂಪದಲ್ಲಿಯೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.  ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.  ಒಂದು ಟೀಚಮಚ (4.9 ಮಿಲಿ) ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ 450 ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಘಟಕಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.

 ನೆನಪಿಡಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

 ಗಿಣ್ಣು:

 ಚೀಸ್ ಯಾರು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ?  ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬ್ರೆಡ್ ಟೋಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಚೀಸ್ ಪದರವು ರುಚಿಕರವಾದ ಉಪಹಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.  ಚೀಸ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನದು.  ಅನೇಕ ಬಗೆಯ ಚೀಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಚೀಸ್ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀಡಲು ಇತರ ಅನೇಕ ಆಹಾರ ಸಿದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ:

 ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು.  ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಅದ್ಭುತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು.  ಬಿಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.  ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ 18 ರಿಂದ 41 ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಘಟಕಗಳು (10% ಡಿವಿ) ಇರುತ್ತವೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.  ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು ಬೆಳೆದ ಕೋಳಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಡಿಸುವುದರಿಂದ ಐದು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ನೀಡುತ್ತದೆ.

 ಸೋಯಾ ಹಾಲು:

 ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ಇದು.  ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಸಸ್ಯ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾದ ಹಾಲು.  ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ.  ಸೋಯಾ ಹಾಲು ತಯಾರಿಸಲು, ಮೊದಲು ಒಣ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅನ್ನು 5-6 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಸಿ ಮತ್ತು ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಪುಡಿಮಾಡಿ.

 ವೆನಿಲ್ಲಾ ಮೊಸರು:

 ನೀವು ಮಾಂಸಭರಿತ ಸತ್ಕಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಮೊಸರು ಬಡಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರುಚಿ ಮೊಗ್ಗುಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.  ಒಂದು ಕಪ್ ಮೊಸರು 115 ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.  ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 208 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ.

 ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ:

 ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹೊಂದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ತಾಜಾ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ತಾಜಾ ರಸವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.  ಇದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇದೆ. ಒಂದು ಲೋಟ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವು 100-150 ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಘಟಕಗಳ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.